Como todos sabréis ya a estas alturas… Estamos en ENERO. Y generalmente, lo que este mes lleva asociado (aparte de la temida cuesta de enero) es el aumento de clientes en los gimnasios. Tras los atracones navideños, y con los propósitos de año nuevo, mucha gente se apunta al gimnasio esperando perder esos kilitos de más, o simplemente tonificar su figura.
El ejercicio es sinónimo de salud, y nosotros siempre os animamos a practicarlo. El problema viene cuando queremos alcanzar todas las metas en un espacio de tiempo muy corto, y comenzamos con los excesos…
Para poder evitar lesiones y otros problemas, es recomendable seguir unas pautas básicas, teniendo especial cuidado con la intensidad (carga o peso con el que se trabaja), la frecuencia (número de repeticiones y series) y la duración (tiempo que se dedica). Además, es muy importante mantener una buena higiene postural y vigilar en todo momento la posición de nuestra espalda durante la realización de los ejercicios.
Como os comentamos el otro día, el fisioterapeuta tiene un papel muy importante en la preparación física y en la prevención de lesiones, por lo que lo ideal sería contar con la presencia de uno o varios fisioterapeutas (además de los monitores), que pudieran enseñar a controlar y vigilar las posturas que se adoptan mientras se realizan los ejercicios. Pero vamos a dejarnos de teoría, y vamos a lo importante: ¿Qué debemos tener en cuenta al comenzar a realizar ejercicio?
- CALENTAMIENTO: Casi tan importante como la rutina de ejercicios es un calentamiento adecuado, cuya finalidad es la de preparar al organismo para una actividad posterior. Gracias a un buen calentamiento, se reduce considerablemente el riesgo de lesiones ya que elevamos la actividad del sistema neuromuscular, aumentando el metabolismo y el aporte de oxígeno. Además, conseguiremos un mejor rendimiento y activaremos la capacidad de atención y concentración.
- ESTIRAMIENTOS: La idea de los estiramientos estaba muy arraigada en nuestra sociedad, sin embargo, no existen estudios que demuestren que realizarlos antes de realizar ejercicio físico prevenga las lesiones. Generalmente, al hacer ejercicio no solemos realizar movimiento amplios que llevan al límite la articulación y la musculatura que la mueve. De modo que la musculatura no se vería sometida a grandes fuerzas de tensión y no sería necesario estirarla. Para preparar la musculatura es más importante realizar un buen calentamiento.
En cambio, los estiramientos después de la actividad deportiva, se recomiendan para relajar y bajar el tono muscular. - HIGIENE POSTURAL: Mantener una buena postura es esencial en el gimnasio donde se acostumbra a manipular cargas pesadas y por lo tanto las consecuencias pueden ser mucho más graves.
Imagen 2 - INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: Como hemos comentado anteriormente uno de los grandes errores que podemos cometer al gimnasio es ir con prisa por alcanzar nuestros objetivos. Nada más alejado de la realidad. En el ejercicio, igual que en antas otras cosas en la vida, es imprescindible seguir una progresión en la intensidad. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado, que durante pocos días y a demasiada intensidad, ya que aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones. Lo ideal es comenzar con ejercicios de baja intensidad e ir aumentándola poco a poco con el paso de los días, cuando el cuerpo se vaya acostumbrando y vaya ganando tono muscular.
- DESCANSOS: Como ocurre con los calentamientos, el descanso es tanto o más importante que el ejercicio: ya sea entre un ejercicio y otro, como entre los días que se acude al gimnasio. Para que los resultados del ejercicio sean visibles, el cuerpo necesita descansar para poder recuperarse y que la musculatura se regenere. La mejor opción es hacer un plan y alternar los días que vas al gimnasio, dejando un día de descanso entre uno y otro, o hacer otro tipo de ejercicio más suave.
- PIDE AYUDA Y PREGUNTA: Si es la primera vez que vas al gimnasio, o que ves determinada máquina que no has usado anteriormente, pregunta. Es mucho más fácil confundirnos con la carga que nos conviene, la postura correcta, el tiempo de uso, el número de repeticiones, series, etc. que acertar a la primera.
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