Según la OMS, la actividad física es, «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía». La actividad física es fundamental para la salud. Tiene un papel muy importante en la: prevención de enfermedades, el mantenimiento y la mejora de la salud, y a mejorar la calidad de vida. Los beneficios de realizar un nivel adecuado de actividad física son muchos y variados, además de estar avalados científicamente.
Actividad física y salud, ¿cómo puede ayudarnos?
- Reduce el riesgo de padecer hipertensión, accidente cerebrovascular, cardiopatía coronaria, tensión alta, cáncer de colon y mama, lesiones musculoesqueléticas, riesgo de caídas, y diabetes.
- Ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal, el sobrepeso, y la obesidad.
- Fortalece los huesos, debido al aumento de la densidad ósea sobre todo en la infancia y la adolescencia, y disminuye el riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
- Mejora el tono muscular, y aumenta la fuerza muscular junto a la resistencia muscular.
- Ayuda a prevenir lesiones.
- Puede ayudar a la rehabilitación de lesiones, y a la eliminación de ciertos dolores.
- Mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (resistencia cardiorespiratoria). Al hacer trabajar al sistema cardiopulmonar con regularidad, se mejora la capacidad del corazón para bombear sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Entonces circula más sangre hacia los músculos y las concentraciones de oxígeno en la sangre aumentan.
- Mantiene, mejora, o hace que disminuye en menor medida la flexibilidad. La flexibilidad es importante trabajarla aparte, realizando ejercicios específicos para la flexibilidad, o practicando estiramientos después de una actividad física.
- Mejora el estado físico y previene problemas en el embarazo, en el parto y posparto.
- Permite trabajar y desarrollar la propiocepción (la capacidad para sentir el cuerpo en el espacio, la colocación de sus partes, y de sus cambios), el equilibrio corporal (es fundamental en la prevención de caídas), el ritmo, y la coordinación de movimientos.
- Ayuda a la maduración del sistema nervioso motor, y aumenta las destrezas motrices, en la infancia y la adolescencia.
- Mejora el estado de ánimo (mejora los niveles de serotonina), disminuye el riesgo de padecer estrés (disminuye los niveles de cortisol), ansiedad y depresión. Además,aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico (aumento de los niveles de endorfinas).
- Aumenta la calidad del sueño.
- Fomenta la sociabilidad, la autonomía, y el rendimiento escolar.
- Disminuye el dolor de regla
¿Qué diferencia hay entre actividad física y ejercicio?
La actividad física se confunde comúnmente con el ejercicio. El ejercicio es «una actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física». La actividad física abarca al ejercicio, pero también incluye otras actividades que necesitan movimiento corporal, como juegos, trabajo, actividades recreativas, y tareas domésticas.
¿Todos necesitamos la misma actividad física?
La intensidad de la actividad física necesaria que requiere cada persona, depende del estado de forma física, de su metabolismo, de su salud, de la cantidad de actividad física que realice normalmente, y de la propia actividad. Una actividad física moderada, que requiera un esfuerzo moderado puede ser: Caminar rápido, tareas domésticas, trabajo de jardinería, desplazamiento de cargas menores de 20 kilos, y trabajos de construcción.
Se calcula que los niños y jóvenes de entre 5 a 17 años, deberían de hacer un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente de tipo aeróbico. No hace falta que esta actividad sea en deportes reglados como se pensaba hasta ahora. Puede ser pasando tiempo libre en la naturaleza, que les aporta numerosos beneficios físicos y mentales. Además, se recomienda que se debería de incorporar actividades vigorosas, como mínimo tres veces a la semana. Los adultos deberían de hacer 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de estas, como mínimo a la semana. Para mayores de 65 años, se estima que tienen que hacer el mismo tiempo de actividad física que el resto de adultos, pero con una menor intensidad. En este último grupo hay que tener en cuenta que no todos pueden hacer la cantidad de actividad física recomendada por su estado de salud. Además, los que tengan una movilidad reducida deberían realizar actividades para mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caídas.
Y si no hacemos actividad física, ¿afecta a la salud?
No realizar un mínimo de actividad física, supone tener más posibilidades de tener patologías. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en relación a la tasa de mortalidad, a nivel mundial. Además, se estima que es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
En nuestra sociedad, cada vez más personas llevan una vida sedentaria. Aproximadamente, un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte, la superpoblación, el aumento de la pobreza, aumento de la criminalidad, la gran densidad de tráfico, la mala calidad del aire, y los pocos parques, aceras, e instalaciones deportivas y creativas, también ha provocado una reducción de la actividad física.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
¿Cómo se empieza?
Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, hay que integrar la actividad física dentro de las costumbres diarias. Hay que comenzar de forma lenta, e ir aumentando el grado de actividad. Por ejemplo, se comienza a caminando hasta un punto cercano a tu casa, y con el tiempo vas aumentando el tiempo y la distancia.
Hay que identificar y valorar los beneficios de cada persona al hacer ejercicio físico. Unas personas lo hacen para bajar de peso, para pasar más tiempo con los amigos, para divertirse, para relajarse, y otros para pasar más tiempo con la familia. Hay que considerar la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.
Es recomendable llevar un registro de las actividades. A mucha gente le gusta llevar un podómetro para cuantificar cuanto caminan. De esta manera, puedes valorar tu actividad, fijarte tus propias metas, y permanecer motivado. Siempre hay realizar las actividades sin ponerse en peligro, y consultar con el personal sanitario si tiene una enfermedad crónica.
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Fuentes: OMS, Ministerio de salud, Actividad física y enfermedad, Actividad física beneficiosa para la salud, Guía de actividad física.]]>
