Siempre que hemos hablado en el blog sobre el ejercicio, hemos alabado las numerosas ventajas y beneficios de practicarlo. Hoy vamos a hablar de un aspecto un poquito más desagradable. En concreto, del dolor que sentimos cuando nos pasamos y realizamos ejercicio de manera más intensa a la que deberíamos, o durante más tiempo del que deberíamos: las temidas agujetas.
¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?
Las agujetas son un tipo de molestias dolorosas que aparecen (de forma tardía, es decir, a las horas o al día siguiente) después de realizar un esfuerzo.
En este tipo de dolor, las molestias aparecen a las pocas horas de haber terminado el ejercicio. Estas molestias continuan durante varios días, alcanzando su pico máximo de dolor a las 24-72 horas. Después, van decreciendo de manera progresiva hasta desaparecer.
El dolor suele estar localizado en la porción distal del músculo; ya que en esta zona el tejido conectivo muscular es más abundante. Aun así, en los casos más severos el dolor puede ser generalizado en toda la masa muscular.
¿Por qué tenemos AGUJETAS?
En principio, cualquier músculo usado en exceso es susceptible de sufrir agujetas, y cualquier tipo de contracción muscular que produzca una gran tensión en dicho músculo será capaz de provocarlas. Aun así, se ha observado que hay una relación directa entre el grado de molestias y la cantidad de trabajo excéntrico realizado, así como entre la intensidad y la duración del ejercicio.
Las principales causas de las agujetas son:
- La acumulación de ácido láctico: Esta teoría propone que la sobreproducción de ácido láctico debida al ejercicio intenso, hace que se acumule en el músculo llegando, incluso, a cristalizar.
- El espasmo muscular: Esta teoría se apoya en los registros electromiográficos (EMG) en los que se observa una ausencia de relajación del músculo fatigado por el ejercicio, que mantiene un tono superior al basal, y una disminución de la contracción por el entrenamiento. Aunque también es cierto que otros autores encuentran también registros EMG de déficit en la relajación muscular, y no lo asocian a la percepción del dolor.
Siguiendo esta teoría, para tener agujetas, no es necesario realizar un ejercicio de gran intensidad. Para demostrarlo, se puede realizar un sencillo experimento: coge un meso moderado (unos 3-5 kilos) con una mano, elevándolo hasta dejarlo encima de una mesa (contracción concéntrica), y bajándolo con la otra mano (contracción excéntrica), Se realiza el ejercicio 15-20 veces seguidas, repitiéndolo de 3 a 5 veces después de un descanso de 10 minutos entre cada sesión (no es necesario agotar el músculo, para así evitar una posible acción del ácido láctico). Al comprobar el grado de dolor sufrido, podemos comprobar que las molestias son siempre más elevadas en el brazo que trabajaba en contracción excéntrica. - El aumento de la temperatura: La temperatura elevada se acompaña de una alteración del elemento estructural del músculo, con necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo. Se ha visto que las temperaturas alcanzadas son superiores en los ejercicios de carácter excéntrico.
- La lesión músculo-tendinosa por desgarro: Esta teoría dice que existen dos fases en la aparición de la lesión, una inmediata y otra tardía. En la inmediata, se produciría una alteración de la fibra muscular, mientras que en la fase tardía (a partir de las 24 horas), la lesión se haría más evidente, comenzando a actuar ciertas sustancias cuya misión es iniciar la recuperación del tejido destruido.
El hecho de que el dolor muscular excéntrico sea más intenso apoya esta hipótesis, ya que en este tipo de contracción muscular, se usa menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo que va a ser menor el número de fibras que deben soportar la misma carga, y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
¿CÓMO SE MANIFIESTAN?
Las agujetas podrían definirse como una sensación de molestia dolorosa a nivel de la musculatura esquelética, que aparece después de un ejercicio intenso o prolongado al que no se está acostumbrado. Generalmente, esta sensación aumenta durante las siguientes 24 horas, para alcanzar su punto más alto entre las 24-78 horas, y disminuir después durante los 7-5 días siguientes al ejercicio.
La localización del dolor se sitúa sobre la porción proximal o distal del músculo, en la unión músculo-tendinosa, ya que en es en esa zona en la que se encuentra mayor número de receptores del dolor, o porque la la lesión muscular se encuentra en esa zona.
Debido a la presencia de dolor, se da una disminución de la actividad muscular a causa de la propia reducción voluntaria del esfuerzo por la sensación molesta que produce y por la incapacidad del músuculo para producir fuerza.
El hecho de que sintamos dolor de agujetas se puede deber a:
- la aparición de un edema,
- la respuesta inflamatoria,
- la liberación de sustancias químicas,
- o a una combinación de todos estos agentes.
AGUJETAS Y ENTRENAMIENTO
Los deportistas saben que las agujetas sólo aparecen después de la primera o segunda sesión de un nuevo programa de entrenamiento. Esto favorece la creencia de que el entrenamiento previene o disminuye la lesión muscular y las consiguientes agujetas. Al estudiar la validez científica de esta creencia, se ha encontrado que hay una disminución del incremento de creatinofosfoquinasa, y una disminución de la lesión en las fibras musculares después de un periodo de entrenamiento.
Otros estudios en deportistas, a los que se somete a entrenamiento de carácter excéntrico, muestran que el entrenamiento por sí mismo no altera la respuesta de las sustancias químicas presentes en los músculos. Se cree que la alteración de estas sustancias puede deberse a las alteraciones que se producen después de la primera sesión de ejercicio, ya que al estar desacostumbrados, se rompería o lesionaría un conjunto de fibras frágiles o susceptibles, produciendo así un aumento elevado de dichas sustancias químicas. Posteriormente a los sucesivos procesos de degeneración-regeneración quedarían una menor cantidad de fibras frágiles para cuando la segunda sesión se realizase. Estos estudios encuentran que sólo un pequeño porcentaje de fibras muestran signos de lesión y que en las posteriores sesiones de entrenamiento aun se muestran menos lesiones.
No se cree que la disminución de la lesión de fibras musculares por el entrenamiento elimine todas las fibras frágiles, sino que, quizás, provee de un estímulo suficientemente intenso a éstas fibras para aumentar su resistencia a la lesión. Es decir, se cree que el entrenamiento puede ayudar a la reducción de las agujetas, como veremos en la siguiente entrada.
En este post hablaamos de cómo tratar las agujetas y qué hacer cuando ya las tenemos. Si no quieres perdértelo y quieres saber cómo remediar este molesto dolor, síguenos en nuestro Facebook para ser el primero en enterarte!
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Fuentes: elsevier;
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