A diferencia de lo que muchas personas piensan, hacer ejercicios en casa cuando eres mayor es sencillo y lleno de ventajas. Mover el cuerpo trae un montón de cosas buenas, y queremos contarte las más importantes para personas mayores:
- Te hace más flexible, te ayuda a mantener el equilibrio y a ser más fuerte, lo que reduce el riesgo de caídas que son comunes en esta etapa de la vida. ¡Así puedes moverte con más soltura!
- Fortalece tu sistema inmunológico, que a veces puede estar un poco débil cuando uno es mayor.
- Hay estudios que sugieren que hacer ejercicio regularmente puede disminuir el riesgo de demencia.
- Si lo combinas con una dieta balanceada para personas mayores, puede ayudar a reducir el colesterol malo y la presión arterial, que son factores de riesgo para problemas como diabetes, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
- ¡Te pone de buen humor y te hace sentir mejor contigo mismo! Esto reduce el riesgo de sentirte deprimido.
- Evita que te vuelvas obeso o tengas sobrepeso, y esto es importante para mantener una buena salud en la tercera edad. El ejercicio te ayuda a controlar tu peso y a mantener músculos fuertes.
- Mejora tu capacidad para hacer ejercicio, ¡así que te sientes con más energía y vitalidad!
Entonces, si tienes más de 60 años, hacer ejercicio te ayudará a tener una vejez más activa, saludable y feliz. Mantener una rutina de ejercicio es muy bueno para ti. Recuerda también deshacerte de malos hábitos como fumar o beber.
Además no necesitas ir al gimnasio para hacer ejercicio cuando eres mayor. ¡Incluso juegos que impliquen un poco de movimiento pueden darte todos estos beneficios!
¿Por qué el ejercicio es vital para las personas mayores?
Cada persona es única, y los ejercicios que pueden practicar las personas mayores dependen de su estado físico. Aunque algunas condiciones pueden limitar la intensidad y la duración del ejercicio, no limitan la actividad en sí. Es importante que cada persona mayor realice ejercicios de acuerdo a sus capacidades.
Muchas personas piensan erróneamente que para hacer ejercicio es necesario estar completamente saludable. Nada más lejos de la verdad. De hecho, es la actividad física una de las claves para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Es cierto que una persona mayor no puede realizar los mismos ejercicios que una joven de 25 años, pero eso no significa que no pueda hacer otros. Por eso, es importante promover rutinas de ejercicio adecuadas para cada persona mayor.
Qué tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio una persona mayor
Aquí os dejamos una serie de consejos que hay que tener en cuenta antes de comenzar a hacer ejercicio por tu cuenta si tienes más de 60 años.
- Consultar con un profesional de la salud y personalizar el plan de ejercicios: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es crucial hablar con un médico o fisioterapeuta para evaluar el estado de salud general y las condiciones médicas previas. Así se puede conseguir orientación específica sobre qué ejercicios son seguros y beneficiosos para cada persona.
- Comenzar con ejercicios suaves: Para aquellos que son nuevos en el ejercicio o que tienen limitaciones físicas, es importante comenzar con ejercicios suaves y de baja intensidad. Esto puede incluir caminar a paso ligero, estiramientos suaves o ejercicios de respiración controlada. A medida que se gana confianza y resistencia, se pueden agregar gradualmente ejercicios más exigentes.
- Escuchar al cuerpo: Es fundamental que la persona mayor preste atención a las señales de su cuerpo al hacer ejercicio. Si siente dolor, mareos, dificultad para respirar u otros síntomas preocupantes, es importante detenerse y descansar.
- Incluir ejercicios de rehabilitación: Para aquellos que se están recuperando de una lesión o cirugía, es esencial incluir ejercicios de rehabilitación específicos en su rutina de ejercicio. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos debilitados, mejorar la movilidad y acelerar el proceso de recuperación.
- Mantenerse hidratado y descansar adecuadamente: Durante el ejercicio, es importante mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua y tomar descansos según sea necesario. La recuperación adecuada es esencial para evitar la fatiga excesiva y prevenir lesiones.
- Contar con el equipo adecuado: El uso de un buen calzado antideslizante es vital a la hora de que las personas mayores hagan ejercicio. Igualmente es importante el uso de ropa transpirable y cómoda que no haga rozaduras y permita una buena aireación durante el ejercicio.
Si estás en Alicante y estás pensando en comenzar con una tabla de ejercicios para personas mayores, no dudes en contactarme. Soy fisioterapeuta especializado en la atención a personas mayores en su domicilio. Juntos podemos elaborar una tabla de ejercicios segura y eficaz para mejorar tu calidad de vida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores?
Entonces, ¿qué ejercicios pueden hacer las personas mayores? Aquí tienes cuatro tipos básicos de ejercicios que pueden practicar, siempre de manera controlada y adaptada a sus capacidades:
Ejercicios de resistencia (aeróbicos):
- Caminar: uno de los ejercicios más accesibles y de menor riesgo.
- Subir escaleras: Algo tan sencillo como subir y bajar las escaleras de casa es un ejercicio aeróbico maravilloso. Si lo combinamos con un paseo de 30 mins es una completa tabla de ejercicios
- Bailar o hacer aeróbic: si se hace con ejercicios adaptados a la edad, puede ser una manera muy divertida de ejercitarse.
- Montar en bicicleta: es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de intensidad baja/moderada. Es importante adaptar el ritmo a tu estado físico.
Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento. Además, son ideales para personas mayores de 80 años.
Ejercicios de fortalecimiento:
- Flexionar los hombro
- Levantar los brazos y piernas
- Ejercicios de bíceps
Estos ejercicios ayudan a desarrollar y tonificar los músculos, fortaleciendo los huesos y mejorando la autonomía de la persona mayor.
Ejercicios de equilibrio y esfuerzo:
- Flexionar y extender la cadera
- Levantar una pierna lateralmente
- Flexionar la rodilla
Estos ejercicios ayudan a prevenir caídas y aumentan la confianza para salir a la calle.
Ejercicios de flexibilidad y estiramiento:
- Estiramiento de piernas (completas: muslos y gemelos) y brazos
- Rotaciones de hombro, cadera o cuello.
Estos ejercicios mejoran la flexibilidad muscular y la salud de las articulaciones. El yoga también es excelente para mejorar la flexibilidad en personas mayores.
Recuerda que es importante trabajar tanto los miembros inferiores como superiores y realizar estos ejercicios de manera regular para mantener el cuerpo en forma. ¡Mantenerse activo es clave para una vida saludable y feliz en la tercera edad!
¿Cuáles son los mejores deportes para personas mayores?
- Golf
- Tenis
- Caminar
- Natación
- Vela
- Ciclismo
- Baloncesto
Consejos y recomendaciones de fisio para ejercicios para personas mayores
En resumen, lo más importante a tener en cuenta a la hora de que una persona mayor comience a hacer ejercicio es:
- Consistencia y gradualidad: Es fundamental recordar que los resultados del ejercicio se acumulan con el tiempo. Por lo tanto, es importante ser consistente y mantener un enfoque gradual en los ejercicios. Establecer metas realistas y alcanzables a corto y largo plazo puede ayudar a mantener la motivación y a seguir comprometido con la rutina de ejercicio a largo plazo.
- Mantenerse motivado y disfrutar del ejercicio: Encontrar actividades físicas que se disfruten puede marcar una gran diferencia en la motivación para hacer ejercicio regularmente. Ya sea caminar al aire libre, bailar, practicar yoga o jugar al golf, es importante elegir actividades que sean divertidas y gratificantes. También se puede considerar hacer ejercicio en compañía de amigos o familiares para agregar un elemento social y de apoyo.
- Dieta saludable y hidratación adecuada: Además del ejercicio, una dieta equilibrada y la hidratación adecuada son fundamentales para mantener la salud y el bienestar en la tercera edad. Se recomienda seguir una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, mientras se limita el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos. Beber suficiente agua durante todo el día es esencial para mantenerse hidratado y apoyar las funciones corporales óptimas.
- Buscar apoyo y mantener una actitud positiva: Hacer ejercicio puede ser desafiante en ocasiones, especialmente cuando se enfrentan obstáculos físicos o emocionales. En estos momentos, es importante buscar apoyo de fisioterapeutas, amigos, familiares o grupos de ejercicio locales. Mantener una actitud positiva y enfocarse en los beneficios a largo plazo del ejercicio puede ayudar a superar cualquier desafío y mantener la motivación para seguir adelante.
Al seguir estos consejos y recomendaciones, se puede establecer una base sólida para mantener un estilo de vida activo, saludable y satisfactorio en la tercera edad. Recuerda que cada paso hacia una vida más activa y saludable es un paso hacia un futuro más brillante y más vibrante.
