Estas semanas hemos estado hablando sobre el dolor de hombro. ¿Por qué aparece y cómo podemos prevenirlo? Hoy hablamos de los ejercicios de hombro, que nos pueden ayudar a eliminar el dolor cuando ya ha aparecido.

Dolor de hombro y ordenador

Aunque yo creo que ya todos lo sabemos, no está de más recordar el gran impacto que tienen las pantallas en nuestra salud. Nosotros, desde la fisioterapia, vamos a céntranos en los efectos que tienen en nuestros músculos, articulaciones y en nuestra higiene postural. Por desgracia, a pesar de que cada vez se nos exige pasar más horas con las pantallas para trabajar, el uso continuado de ordenadores y móviles puede relacionarse con el dolor de hombro. ¿Qué tienen que ver los ordenadores con el dolor de hombro? Muy sencillo. Cuando estamos ante un ordenador, tendemos a llevar los hombros y la cabeza hacia delante. Si mantenemos esta postura durante mucho tiempo, es muy probable que acabemos teniendo dolor de cuello y de hombros.

Pero, aunque carguemos ahora mucho contra las pantallas, no solo el uso de las nuevas tecnologías es lo que hace que tengamos dolor de hombros. También el trabajar de cara al público, o escribiendo, dibujando, cocinando, conduciendo, etc. Cualquier actividad que nos exija tener la cabeza y los hombros adelantados, hará que acabemos teniendo dolor en esa zona. Una manera muy sencilla de eliminar el dolor de hombros, sobretodo cuando está relacionado con esta causa, es hacer ejercicios que nos ayuden a «echar para atrás» tanto los hombros como el cuello.


Cuando nos planteamos hacer ejercicios de hombro, es importante que entendemos que no tienen que doler. Es normal que sintamos alguna molestia, sobre todo si tenemos mucho dolor, pero no debemos forzar y lesionarnos más haciendo los ejercicios. También, es fundamental hacer rutinas con estos ejercicios y si es posible, hacer ejercicios específicos para la patología que tengamos. ¿Cómo podemos saber qué patología tenemos? Muy sencillo, contactando con nuestro fisioterapeuta y/o con nuestro médico y haciendo una buena valoración clínica.

5 Ejercicios para el dolor de hombro

Os dejamos, a continuación, una lista de ejercicios básicos para eliminar el dolor de hombro:

  1. Ejercicio de movilidad de hombro: El ejercicio consiste en hacer circulos y movimiento adelante-atrás, con los hombros. Este ejercicio lo podemos utilizar como uno de los ejercicios para dolor de hombro, o como de calentamiento para otros movimientos.
  2. Ejercicio de aperturas: Con ambos brazos llevar hacia atrás con las palmas mirando hacia el frente. No es necesario llevar al máximo del recorrido, y se puede hacer con peso o con una banda elástica.
  3. Ejercicios de rotación externa: Con el codo y la mano pegado al cuerpo, llevar la mano hacia afuera sin separa el codo del cuerpo. El movimiento se realiza hasta que se hace un ángulo de 90 grados. Se puede realizar con peso o con banda elástica.
  4. Ejercicio de apoyo contra pared: El ejercicio consiste en hacer una flexión de codo contra una pared, de manera lenta y controlada. El objetivo del ejercicio es trabajar con la musculatura de la escápala y no tanto con los tríceps, por lo que debemos notar que trabaja esa zona.
  5. Ejercicio de círculos: El ejercicio consiste en hacer círculos pequeños, con el brazo a unos 60-80 grados de elevación. Para que este movimiento nos valga cómo ejercicio para dolor, debemos de hacerlo despacio y no permitiendo que se mueva el hombro hacia adelante.

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