El dolor de espalda es una molestia que padecemos todos alguna vez. Suele estar causada por las malas posturas que adoptamos al sentarnos, y en muchas ocasiones, también mientras caminamos. Es mucho más frecuente entre la población sedentaria, que puede llegar a tener dolor de espalda de forma crónica (si quieres saber cómo afecta el sedentario al cuerpo, y si con una hora de ejercicio al día es suficiente, pincha aquí). Ahora bien, ¿cómo quitar el dolor de espalda?
Existen muchos estudios sobre los beneficios que tiene el ejercicios para fortalecer la espalda, ¿pero son todos los ejercicios igual de buenos? ¿Hay alguno en concreto que haya tenga más efectividad?
¿Qué dice la ciencia sobre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?
Si miramos los estudios ciéntíficos más actuales, vemos que los ejercicios de control motor son los más recomendados. Trabajando el control motor se mejora notablemente el dolor y la funcionalidad. Mucho más que con otro tipo de ejercicios.
¿Qué son los ejercicios de control motor?
Los ejercicios de control motor, son ejercicios terapéuticos que tratan de fortalecer los músculos más débiles y mejorar su coordinación. Cuando se utiliza en concreto estos ejercicios para el dolor de espalda, se centran en la musculatura profunda que rodea a la columna, para conseguir una mayor estabilidad de todo el tronco. Cada ejercicio terapéutico se personaliza a cada paciente mediante una previa valoración. Es importante remarcar esto, porque sólo lo pueden enseñar profesionales sanitarios que estén especializados en esta disciplina.
Los ejercicios de control motor para el dolor de espalda, sobre todo del dolor lumbar, suelen estar relacionados con el músculo transverso abdominal. Es común que, las personas con dolor crónico lumbar, tengan un retraso en la activación muscular del transverso.
¿Qué es y para que sirve el transverso abdominal?
El tranverso abdominal es un músculo profundo. Su función principal es la estabilización de la columna, comprimiendo las vísceras abdominales y actuando en la espiración.
Cuando no se activa correctamente el transverso, toda la función de estabilización recae sobre la musculatura extensora, la cual no está preparada para hacer esta función. Por este motivo, la musculatura extensora se sobrecarga, y hace que nos aparezcan contracturas y dolor lumbar.
Por desgracia, el transverso es uno de los músculos que menos se suele trabajar. Esto se debe a que, antiguamente, era más desconocido y por eso no se le daba importancia.
¿Qué ejercicios no recomiendo para el dolor lumbar?
Normalmente, en los gimnasios se trabaja oblicuos, los rectos abdominales, y los extensores lumbares. Al trabajar estos músculos, aumentamos el tono de la musculatura superficial abdominal. Lo malo es que, no trabajamos la musculatura profunda. Esto produce un desbalance muscular, que puede llevarnos a tener dolor lumbar. Por este motivo, entre muchos otros, los ejercicios de abdominales clásicos no valen para reducir el dolor lumbar (si quieres saber qué abdominales recomiendo, puedes verlo aquí)
Al ser un músculo bastante desconocido, se suele desconocer cómo activarlo de forma voluntaria. El músculo transverso abdominal se activa en la espiración forzada, en los ejercicios hipopresivos, y con la activación del suelo pélvico.
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Qué es lo más eficaz
Para aliviarlo de manera eficaz, c. El fisio trabajará contigo para ayudarte a recuperar la movilidad y a hacer que se recuperen con mayor rapidez. Un aspecto muy importante consiste en que el fisioterapeuta también te enseñará distintas formas de minimizar la posibilidad de sufrir dolores en el futuro (puedes ver nuestra sección de prevención aquí). Hoy desde aquí queremos ayudaros a aliviar y, en gran medida, prevenir el dolor de espalda desde casa.
Cómo podemos quitar el dolor de espalda nosotros mismos desde casa
Si te estás preguntando cómo quitar el dolor de espalda, pero no puedes o no quieres ir al fisioterapeuta, tenemos otra opción. El mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor y a fortalecer los músculos. Como esta serie de ejercicios muy sencillos, y que no os llevarán más de 15 minutos diarios, propuestos por la clínica Mayo. Esta clínica es una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias.
Si tienes tiempo, es recomendable hacer esta serie de ejercicios por la mañana, al levantarte, y por la noche.
Las imágenes utilizadas para ilustrar los ejercicios, han sido extraídas del artículo de Daniel Camiroaga.
8 ejercicios para eliminar el dolor de espalda
Ejercicio 1.
Túmbate boca abajo, apoyando los pies en el suelo y con las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Realiza unas 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2.
Túmbate boca abajo, apoyando los pies en el suelo y con las rodillas dobladas, lleva ambas rodillas al pecho ayudándote de las manos y trata de acercar el pecho a la vez.
Ejercicio 3
Túmbate en el suelo, apoyando los hombros y los pies apoyados en el mismo. Flexiona las rodillas y junta ambas piernas. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Realiza 5 repeticiones para cada lado.
Ejercicio 4.
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Eleva los glúteos unos centímetros del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relaja el cuerpo apoyando de nuevo sobre el suelo, y aprieta el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo. Mantén esta posición durante unos segundos y relaja, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Realiza al menos ocho repeticiones, incrementando el número según vayas adquiriendo más fuerza y soltura.
Ejercicio 5.
Colócate de rodillas y apoyando las manos en el suelo. Empuja tus lumbares y abdomen hacia el suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, elevando el abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Realiza al menos 8 repeticiones.
Ejercicio 6.
A continuación, siéntate en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Realiza al menos 3 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 7.
Siéntate en un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Realiza 8 repeticiones.
Ejercicio 8.
Túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete aumentando hasta los 30 segundos.
