La lumbalgia y el teletrabajo van mucho más de la mano de lo que nos pudiera parecer. El dolor de espalda y de cuello está siendo la principal molestia por las que más llamadas estamos teniendo los fisioterapeutas estos días. La falta de actividad física durante estos dos meses, unida al tener que teletrabajar en casa, sentados en sillas de comedor, con mesas no aptas para el trabajo, está causando estragos en nuestros cuerpos. ¿Qué podemos hacer para disminuir/evitar el dolor de espalda?
El mejor remedio para el dolor es el movimiento
Tratar de mejorar nuestro espacio de trabajo
Si estás teletrabajando, y sufres de dolor de cuello y/o de espalda, uno de los puntos más importantes es tratar de mejorar el espacio de trabajo. ¿Cómo os estaréis preguntando? Pues bien hay muchas maneras de hacer que la zona de trabajo sea más cómoda:
- El ordenador debe estar siempre a la altura de los ojos. Si usas un portátil, lo más normal es que estés mirando hacia abajo. Para evitarlo, venden unas alzas para portátiles que permiten elevar la altura del portátil (como por ejemplo, este soporte para monitor que es una de los mejores valorados de internet) . Podemos hacerlo también de manera DIY en casa. Para ello, puedes probar a poner debajo de tu portátil varios libros anchos, como los libros ilustrado. Estos recogerán bien el peso del portátil, y lo alzarán para que no tengas que estar mirando hacia abajo constantemente.
- Hazte con un ratón. Si vas a pasar horas y horas con el ordenador, lo mejor para la articulación de tu muñeca es un ratón ergonómico con el que poder mover el brazo para hacer el movimiento de buscar con el cursor. Si usas el toudpach más de lo debido, puedes ocasionar desgaste en la articulación, ya que tendrá que estar estática, y todo el movimiento lo realizará el dedo en vez del brazo. También sufrirán más los antebrazos y los hombros.
- Si es posible, pon un teclado externo abajo para mejorar la posición al teclear. Si elevas el portátil completo para que la pantalla quede a la altura de los ojos, el teclado quedará alto y los hombros tendrían una posición muy forzada durante mucho tiempo. En caso de no poder hacerte con un teclado externo, lo mejor sería poner una pila de libros sobre la parte trasera del portátil, de manera que se eleve la pantalla y el teclado queda inclinado hacia nosotros. Aunque no es lo más adecuado para trabajar muchas horas.
- Cambia de silla, y hazte con un buen sillón ergonómico que proteja tu espalda. Si no es posible, usa un cojín en la zona lumbar. Esto nos ayudará a mejorar la posición y reducir la lumbalgia durante el teletrabajo. Es muy importante, siempre, que tengamos la espalda completamente apoyada sobre la silla.
- Y por último, pero no menos importante, vamos a hablar de la mesa de escritorio. Para mí, una de las mejores inversiones es la que se hace en una buena mesa de escritorio de altura regulable. De esta manera podemos ir variando la postura durante todas las horas de trabajo. Podemos está de pie, sentados en el sillón, sentados en una pelota de pilates, haciendo «ejercicio»… Es la mejor manera de mover nuestra espalda y la circulación.
MOVERSE PARA EVITAR LA LUMBALGIA EN EL TELETRABAJO
El mejor remedio para el dolor es el movimiento, desde una lumbalgia hasta unas agujetas; pasando por los deportistas y por las personas que tienen teletrabajo. Pero eso no quiere decir que nos pongamos a hacer deporte como locos si no lo hemos hecho en nuestra vida:
- Levántate cada 40 o 50 y moviliza todo el cuerpo. Ya sea porque estás teletrabajando o porque estás en casa sin salir y llevas mucho tiempo sentado. Ponte de pie, da un paseo por la casa, mueve el cuello, los brazos, los hombros, las piernas… Todo el cuerpo. Si quieres, puedes hacer sesiones cortas de ejercicio, como unas sentadillas.
- Haz deporte. Siempre de manera progresiva. Si eres una persona sedentaria, empieza con paseos y ve progresando poco a poco. Si ya eras deportista de antes, retoma tu práctica de deporte habitual sin exigirte al máximo. Ahora, tras dos meses parados, no es el momento de ponernos a máximo rendimiento.
- Haz respiraciones profundas. Pon, si te ayuda, una mano en tu pecho y otra en el abdomen. Inspira profundamente por la nariz, llenando primero el pecho (y notando como se levanta esa mano), y después la tripa. Retén el aire unos 4 segundos, y expulsalo tranquilamente por la boca. Si lo haces habitualmente, incrementarás la resistencia y reducirás la sensación de fatiga.
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