Llega Agosto, y con él, los intensos viajes vacacionales y el aumento del tiempo en la naturaleza. Si quieres saber cómo cuidar la espalda para que no se convierta en un problema este verano, te dejamos 6 consejos para evitar que el dolor nos estropee las vacaciones. Y, además, de regalo os dejamos un descargable para que podáis llevarlo en vuestra maleta, y no olvidaros durante esos días de cómo podéis cuidar vuestra espalda.
Lo mejor para cuidar la espalda: Relájate
Como muchas veces hemos comentado en este blog, el estrés es una de las principales causas del dolor de espalda. ¿Cuántas veces nos habéis llamado en pleno verano porque ya no podéis ni moveros de las contracturas? La mejor manera de evitarlo es relajarse. Haz que las vacaciones sean un tiempo de relax. Desconecta del trabajo todo lo que puedas. No cargues mucho la agenda con visitas, actividades… Agenda también tiempo para descansar y cuidarte a ti, a tu cuerpo y a cuidar tu espalda.
Haz descansos al conducir
En verano, muchas veces, nos encontramos con que vamos a veranear a la otra punta del país. O incluso cogemos una caravana o una campera y nos recorremos Europa. En estos casos, en los que las horas de conducción son muchas, tenemos que tener en cuenta varias cosas:
- Hacer descansos cada hora/dos horas para estirar la espalda y despejarse. Conducir muchas veces puede ser una actividad estresante, que puede ponernos en tensión y aumentar las contracturas. Si encima le añadimos el tener que mantener la misma postura durante horas, tu espalda (y tus piernas) va a sufrir seguro.
- Haz estiramientos en los descansos. Anda. Muévete. Permanecer excesivas horas en la misma postura supone una presión extra para los músculos y las articulaciones.
- Coloca el asiento en una posición cómoda y a la distancia correcta del volante para evitar malas posturas. Así disminuiremos el riesgo de sufrir un ataque de ciática.
- Mantén la espalda apoyada en el respaldo para evitar la rigidez y mayor tensión.
Cuidado con las chanclas
Las chanclas son un calzado diseñado para andar cómodamente por la arena de la playa, no para el asfalto. Lo mismo ocurre con el paso marítimo, y más aun si es de calzada irregular, como el de la Playa de San Juan. Esto se debe a que, como podemos observar, las chanclas son totalmente planas, sin diseño anatómico, y al andar con ellas por zonas no adecuadas pueden generarnos dolores que llegan hasta la zona lumbar (si sufres de dolor lumbar y quieres saber cómo aliviarlo, haz click aquí). Importante también evitar cargar peso cuando andemos con las chanclas: llevar maletas, mochilas, cargar a bebé/niño… Ya que puede ser devastador para nuestra espalda (aunque las chanclas son bastante «juanetefriendly»). Por no hablar del número de torceduras y esguinces de tobillos que hay en verano asociados al uso de chanclas. Así que ya sabes, si quieres cuidar tu espalda, las chanclas sólo para la playa.
No cargues mucho peso en la maleta
- Es interesante que, cuando vayamos a preparar el equipaje, coloquemos la maleta a la altura más o menos de la cadera, donde no tengamos que agacharnos cada vez que queramos guardar dentro un objeto. Si no es posible y tenemos que. poner la maleta en el suelo, es recomendable siempre doblar las rodillas y bajar con la espalda recta para cuidar la espalda y evitar así lesiones (¿Sabías que hace poco hicimos en Artro Centro Médico un taller de higiene postural para aprender trucos de este tipo?).
- Si la maleta tiene demasiado peso, es prefereible dividir el equipaje en dos maletas. El exceso de peso en las maletas puede hacer que acabemos con dolor en las lumbares o con una ciática. Si las maletas tienen cuatro ruedas, recomendamos empujarlas a la altura del cuerpo. Si sólo tienen dos ruedas, lo recomendable es empujarlas hacia delante, y si, tenemos opción, coger un carrito para llevarlas. Así evitaremos daños en los hombros y brazos.
- A la hora de dejar el equipaje (en el maletero o compartimentos del avión o tren), hay que tener en cuenta varias cosas.
- En el caso de dejar la maleta en los espacios superiores, lo recomendable es hacerlo en un sitio con espacio de maniobra suficiente para no tener que arquear la espalda demasiado y evitar lesionarnos al levantar todo el peso en el aire.
- Si lo vamos a dejar en el maletero o en el tren, a la altura del suelo o de nuestro cuerpo, recomendamos agacharse doblando las rodillas y con la espalda recta para evitar lesiones.
CUIDAR LA ESPALDA EN EL AGUA
En el agua, ya sea de la piscina, el mar, río, etc. Hay ciertas precauciones que podemos tener en cuenta para cuidar la espalda y disfrutar del chapuzón. Por ejemplo:
- Entrar al agua poco a poco. Esto es muy recomendable, sobretodo, cuando estamos en zonas en las que el agua está a una temperatura muy diferente de la temperatura ambiente. Al entrar poco a poco, damos tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros músculos a adaptarse al cambio de temperatura. Estos cambios, si son bruscos, suelen tener bastante impacto en la musculatura de la columna, así que mejor evitarlos.
- Asegurarse de la profundidad de la zona si te quieres tirar. Si quieres lanzarte de golpe al agua, es necesario estar seguros de la profundidad que tiene para evitar lesiones graves. En piscinas esto suele ser más fácil, pero en ríos, embalses y lagos, puede resultar más difícil de calcular. En esos casos es mejor asegurarse antes, y en el caso de tener dudas, no saltar.Las lesiones más comunes que encontramos por zambullidas, de columna, cuello y espalda, van desde rozaduras leves y ligeras contracturas hasta accidentes que pueden postrarte en una silla de ruedas de por vida. Y siempre, al tirarse, con los brazos estirados y las manos por encima de la cabeza.
- En el caso de que haya habido un accidente en una zambullida, es importante alejarle del peligro, llamar al 112, y no mover al lesionado hasta que no lleguen los servicios de emergencia.
Tumbona o silla antes que toalla
Si vas a pasar muchas horas en la playa, lo mejor es que te lleves o alquiles una tumbona o una silla (y asegurarlas bien al suelo). Esto es también muy importante si tienes los pechos grandes. La toalla está muy bien, pero para un rato. Si nos tumbamos demasiado tiempo sobre una superficie irregular como puede ser la arena, podemos acabar llenos de contracturas. En el caso de que sólo tengamos toalla, lo más recomendable es buscarnos un soporte para la cabeza, de manera que la columna cervical no se someta a posiciones forzadas. Lo mejor es descansar sobre una tumbona o una silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Y siempre, hacer cambios de postura frecuentes, dar paseos, y sobre todo, evitar la exposición prolongada al sol, que sirve tanto para cuidar la espalda como para cuidar el cuerpo entero.
Igualmente, en el caso de que estés embarazada, también es recomendable hacer uso de una silla, ya que es muy recomendable tener apoyo lumbar para evitar el dolor de espalda y la ciática típica de esta etapa.
Y lo prometido es deuda, además de estos 6 consejos de cómo cuidar la espalda en verano, os dejamos nuestra cchecklist veraniega.
