Hace un tiempo hablamos de los músculos que hay que trabajar para fortalecer la espalda. Comentamos qué ejercicios no están indicados cuando hay dolor de espalda, pero, ¿qué ejercicios están recomendados para el dolor lumbar?
Cosas a tener en cuenta, antes de hacer ejercicios para dolor lumbar
Hagamos el ejercicio que hagamos, es muy importante que tener en cuenta varias premisas:
- Todos los ejercicios tienen que hacerse partiendo de una postura estable,
- Hay que tener en cuenta la colocación de las articulaciones,
- y hay que activar voluntariamente la musculatura profunda abdominal.
Basándonoslas en estas premisas, los ejercicios suelen ser más de tipo isométrico. Es decir, lentos, y dando mucha más importancia a la capacidad para estabilizar (que la espalda no se mueva o se pierda la postura), que al rango de movimiento. Se aconseja realizar el movimiento mientras que se realiza una espiración.
Ejercicios más comunes para el dolor lumbar
Los ejercicios más comunes para el dolor lumbar, son aquellos que fortalecen el abdominal transverso. Estos son muy útiles para el dolor lumbar, pero también para la prevención y tratamiento de múltiples patologías, como:
Os dejo una lista de los más recomendados para fortalecer la musculatura profunda de la espalda:
Puente horizontal, soporte anterior o plancha:
Es uno de los ejercicios más comunes para el dolor lumbar, con diferente variantes. Se empieza boca abajo, con los hombros relajados, las manos y los codos apoyados, la punta de los pies apoyadas, y el cuello recto. Se extienden los codos o se apoya todo la parte superior del cuerpo en los antebrazos y se pone recta la espalda. Se ha de aguantar en en esta posición. Si se apoya sobre los antebrazos se intenta aguantar más tiempo. Si solo se apoyan las piernas, se puede añadir al ejercicio, una extensión de cadera para dificultar el ejercicio.
Extensión con elevación de piernas para el dolor lumbar:
Empezamos boca arriba, con las piernas dobladas y la espalda totalmente apoyada en el suelo. Se hace una flexión de la cadera de una pierna hasta los 90º de flexión, en este momento se empieza a estirar de forma lenta la cadera y la rodilla, hasta que toda la extremidad inferior se encuentra recta y paralela al suelo. Se mantiene varios segundos, y se vuele a la posición anterior.
Puente lateral, soporte lateral o plancha lateral:
Al igual que en el anterior, este ejercicio se puede hacer apoyando solo la mano o con el antebrazo. Se comienza de lado, con el antebrazo apoyado o con la mano apoyada. Se extiende la espalda, haciendo un triangulo con el suelo, el cuerpo y el miembro superior apoyado. En esta posición se debe mantener unos segundos los más recto posible. Existen diferentes variaciones como; bajar y subir la cintura cuando el cuerpo esta despegado del suelo, hacer rotaciones de tronco guiándolas con el brazo no apoyado, y hacer una elevación de pierna y brazo no apoyados a la vez.
Oblicuos con piernas alternas:
Este ejercicio se parte de una posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con toda la espalda apoyada en el suelo, la cabeza flexionada, y ambas piernas flexionadas a 90º de cadera y de rodilla. El ejercicio consiste en estirar una pierna intentándola llevar a la horizontal, sin que la pierna toque el suelo, mientras que llevamos ambas manos a la pierna flexionada. Con este ejercicio se trabaja también flexores de cuello, oblicuos y coordinación, además de pierna.
Bird-dog:
En este ejercicio, al principio se aconseja tener cerca un cristal donde poder mirarse, hasta que se recuerda la postura correcta. Se inicia con las dos rodillas apoyadas, las dos manos apoyados, los codos estirados, las caderas en flexión de 90º y la espalda recta. Se levanta a la vez el brazo y la pierna contrarias, hasta hacer una linea recta entre ambas extremidades. La ida y la vuelta son lentas y sin doblar o extender la espalda.
Rodar hacia atrás:
Es un ejercicio típico de Pilates, que requiere un moderado control para hacerlo correctamente, y que no todo el mundo lo puede hacer. Se parte de una posición en sedestación (sentado) con las piernas dobladas, las espinas isquiáticas apoyadas y la espalda recta. El ejercicio consiste en; doblar ligeramente la columna lumbar, e ir bajando con la misma posición, controlando el movimiento, bajando despacio, hasta apoyar toda la zona lumbar, y después volviendo a subir. Es importante saber controlar la activación del transverso para poder mantenerla durante todo el movimiento, para que no sea un ejercicio de psoas y de abdominales.
Los ejercicios de Pilates, están basados en la activación de este músculo para estabilizar la espalda, mientras que se realizan otros movimientos, o se mantienen unas posturas determinadas. Por ese motivo, los ejercicios de Pilates pueden ayudarnos con el dolor lumbar.
