El dolor lumbar en el embarazo, en el tercer trimestre sobretodo, es una de las quejas más comunes entre las futuras madres. A medida que el cuerpo se adapta para acoger al bebé en crecimiento, los músculos y articulaciones se ven sometidos a una mayor carga, lo que puede llevar a molestias significativas. En este post, te explicamos cómo aliviar el dolor lumbar embarazo tercer trimestre y por qué ocurre, todo desde una perspectiva informada y práctica.
¿Qué es el dolor lumbar en el embarazo?
El dolor lumbar o lumbalgia en el embarazo se refiere a una sensación dolorosa que aparece en la parte baja de la espalda, y es especialmente común durante el tercer trimestre, cuando el cuerpo de la mujer está sometido a mayor estrés físico. Este dolor puede ser agudo o crónico, localizado o difuso, y generalmente se debe a una combinación de factores biomecánicos y hormonales.
A medida que el embarazo avanza, el crecimiento del útero provoca un cambio en la postura y en el centro de gravedad de la madre, lo que altera la distribución del peso en la columna vertebral. Además, las hormonas que se liberan para preparar el cuerpo para el parto, como la relaxina, contribuyen a aflojar los ligamentos, lo que puede provocar inestabilidad en las articulaciones. Todo esto resulta en una sobrecarga de la musculatura de la espalda, lo que a su vez puede generar dolor lumbar.
¿A qué se debe el dolor lumbar en el embarazo, especialmente en el tercer trimestre?
En el tercer trimestre, el cuerpo ha experimentado una serie de cambios significativos que impactan directamente en la zona lumbar:
- Hiperlordosis lumbar: A medida que el abdomen crece, el centro de gravedad de la mujer se desplaza hacia adelante. Para compensar este cambio, el cuerpo tiende a arquear la zona lumbar más de lo habitual, lo que se conoce como hiperlordosis. Este aumento en la curvatura de la espalda baja puede generar tensión y dolor en los músculos y ligamentos de la zona.
- Relajación muscular y ligamentosa: Las hormonas, especialmente la relaxina, juegan un papel crucial en la preparación del cuerpo para el parto. Sin embargo, estas mismas hormonas relajan los ligamentos de la columna vertebral, lo que puede hacer que la espalda baja sea más susceptible al dolor debido a la inestabilidad articular.
- Aumento de peso: Durante el tercer trimestre, el aumento de peso es significativo, lo que añade presión adicional a la columna vertebral y los músculos de soporte. Este peso extra puede hacer que la zona lumbar tenga que trabajar más, generando tensión muscular y malestar.
- Curvatura torácica y cervical: Además de la hiperlordosis, también puede ocurrir una compensación en la curvatura torácica y cervical, lo que lleva a un aumento de la cifosis dorsal y, por tanto, de tensión en los músculos de los hombros y el cuello.
¿Cuáles son las características del dolor lumbar en el embarazo?
El dolor lumbar durante el embarazo varía de mujer a mujer, pero generalmente se manifiesta como:
- Dolor en la parte baja de la espalda que puede irradiar hacia las piernas o las caderas.
- Aumento del dolor al estar de pie o sentada por mucho tiempo, así como al realizar actividades cotidianas.
- Mayor malestar al estar acostada boca arriba, ya que esta posición tiende a exacerbar la presión en la espalda baja.
- Mejora del dolor al dormir de lado, especialmente con una almohada entre las piernas para mantener una buena alineación de la columna.
Tratamiento y alivio del dolor lumbar en el embarazo
Aunque el tratamiento del dolor lumbar en el embarazo debe ser personalizado y realizado bajo la supervisión de un profesional de la salud, hay varias estrategias que puedes seguir para aliviar el dolor lumbar embarazo en el tercer trimestre.
- Ejercicio y movilidad controlada
Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen puede ser muy beneficioso. Los ejercicios de movilidad pélvica, como los que se realizan en una pelota de pilates o en el agua, ayudan a reducir la tensión en la espalda baja y mejorar la alineación de la pelvis. La natación, por ejemplo, es altamente recomendable, ya que permite mover el cuerpo sin añadir presión sobre las articulaciones. Puedes consultar nuestros posts anteriores sobre el uso y beneficios del pilates en el embarazo, así como el de yoga para embarazadas.
- Higiene postural
La higiene postural es crucial durante el embarazo. Mantener una buena postura, tanto al caminar como al sentarse, puede ayudar a aliviar la presión en la columna vertebral. Aquí algunos consejos posturales:
- Evita estar mucho tiempo de pie o sentada. Si trabajas sentada, usa una silla con un buen soporte lumbar y toma descansos para caminar y estirar.
- Al dormir, mejor dormir de lado, con una almohada entre las piernas para mantener la alineación de la columna.
- Al levantarte de la cama, hazlo rodando primero de lado y luego empujándote con las manos para evitar una sobrecarga en la zona lumbar.
- Aplicación de calor y frío
El uso de calor en la parte baja de la espalda puede ayudar a relajar los músculos y aliviar el dolor. Puedes usar una manta eléctrica (no te pierdas nuestro post sobre el uso y seguridad de la manta eléctrica en el embarazo) o un saquito de semillas calentado, asegurándote de no aplicarlo durante largos periodos ni a temperaturas muy elevadas. Si hay inflamación, el frío también puede ayudar, alternando entre calor y frío para reducir la tensión muscular.
- Fisioterapia
La fisioterapia es una opción excelente para tratar el dolor lumbar en el embarazo. Un fisioterapeuta especializado puede enseñarte ejercicios personalizados, así como técnicas de movilización que ayuden a reducir el dolor y mejorar la movilidad. Además, técnicas como la terapia manual, la hidroterapia y la manipulación osteopática pueden ser útiles para restaurar la movilidad articular y mejorar la biomecánica de la columna. También es útil para tratar y aliviar el tan temido dolor de ciática en el embarazo.
- Terapia acuática
El ejercicio en el agua es muy eficaz para aliviar el dolor lumbar en el embarazo. La flotabilidad que ofrece el agua reduce el peso en las articulaciones y permite realizar movimientos que serían incómodos en tierra firme. Además, el agua ayuda a relajar los músculos, y disminuir la rigidez y mejorar la circulación.
- Cinturones de soporte pélvico
Los cinturones de soporte pélvico o fajas para embarazadas pueden proporcionar un alivio inmediato al sostener el peso del abdomen y reducir la presión sobre la espalda baja. Estos cinturones ayudan a estabilizar la pelvis y aliviar la sobrecarga muscular.
- TENS
Es un método de analgesia no invasivo. El uso del TENS es seguro para la embarazada y el feto durante el embarazo y el parto. Puedes saber más sobre la seguridad del TENS en el embarazo y qué TENS recomiendo para embarazadas.
La importancia de la prevención
Aunque el dolor lumbar es muy común durante el embarazo, la prevención es clave para minimizar su impacto. Mantener una rutina de ejercicio regular antes y durante el embarazo, enfocada en fortalecer el core y mejorar la flexibilidad, puede ser una de las mejores formas de evitar el dolor lumbar en el tercer trimestre. El yoga prenatal, los estiramientos suaves y los ejercicios de estabilidad también son excelentes herramientas preventivas.
Conclusión
El dolor lumbar en el tercer trimestre del embarazo es una condición común pero tratable. Con una combinación de ejercicio, buenas prácticas posturales y la guía de un fisioterapeuta especializado, es posible aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida durante esta etapa. Si estás experimentando dolor lumbar, no dudes en consultarnos para recibir un plan de tratamiento personalizado y seguro para ti y tu bebé.
