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Ejercicios para fortalecer la espalda

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Ejercicios para fortalecer la espalda

Existen muchos estudios sobre los beneficios que tiene el ejercicios para fortalecer la espalda, ¿pero son todos los ejercicios igual de buenos? ¿Hay alguno en concreto que haya tenga más efectividad? 

¿Qué dice la ciencia sobre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

Si  miramos los estudios ciéntíficos más actuales, vemos que los ejercicios de control motor son los más recomendados. Trabajando el control motor se mejora notablemente el dolor y la funcionalidad. Mucho más que con otro tipo de ejercicios.

¿Qué son los ejercicios de control motor?

Los ejercicios de control motor, son ejercicios terapéuticos que tratan de fortalecer los músculos más débiles y mejorar su coordinación. Cuando se utiliza en concreto estos ejercicios para el dolor de espalda, se centran en la musculatura profunda que rodea a la columna, para conseguir una mayor estabilidad de todo el tronco. Cada ejercicio terapéutico se personaliza a cada paciente mediante una previa valoración. Es importante remarcar esto, porque sólo lo pueden enseñar profesionales sanitarios que estén especializados en esta disciplina. 

Musculatura 3

Los ejercicios de control motor para el dolor de espalda, sobre todo del dolor lumbar, suelen estar relacionados con el músculo transverso abdominal. Es común que, las personas con dolor crónico lumbar, tengan un retraso en la activación muscular del transverso.

¿Qué es y para que sirve el transverso abdominal?

El tranverso abdominal es un músculo profundo. Su función principal es la estabilización de la columna, comprimiendo las vísceras abdominales y actuando en la espiración. 

trnasverso

Cuando no se activa correctamente el transverso, todo la función de estabilización recae sobre la musculatura extensora, la cual no está preparada para hacer esta función. Por este motivo, la musculatura extensora se sobrecarga, y hace que nos aparezcan contracturas y dolor lumbar.

Por desgracia, el transverso es uno de los músculos que menos se suele trabajar. Esto se debe a que, antiguamente, era más desconocido y por eso no se le daba importancia.

¿Qué ejercicios no recomiendo para el dolor lumbar?

Normalmente, en los gimnasios se trabaja oblicuos, los rectos abdominales, y los extensores lumbares. Al trabajar estos músculos, aumentamos el tono de la musculatura superficial abdominal. Lo malo es que, no trabajamos la musculatura profunda. Esto produce un desbalance muscular, que puede llevarnos a tener dolor lumbar. Por este motivo, entre muchos otros, los ejercicios de abdominales clásicos no valen para reducir el dolor lumbar (si quieres saber qué abdominales recomiendo, puedes verlo aquí)

Al ser un músculo bastante desconocido, se suele desconocer cómo activarlo de forma voluntaria. El músculo transverso abdominal se activa en la espiración forzada, en los ejercicios hipopresivos, y con la activación del suelo pélvico

Ver los ejercicios recomendados para fortalecer la espalda

 

Fuentes: Infosalus,  Cochrane.

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