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¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para el dolor lumbar?

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para el dolor lumbar?

Existen muchos estudios sobre los beneficios que tiene el ejercicio sobre el dolor lumbar, ¿pero son todos los ejercicios igual de buenos para la lumbalgia? ¿Hay alguno en concreto que haya probado su efectividad? 

La Cochrane ha publicado una revisión en la que se analizaban 29 ensayos, en los que se comparaban los beneficios del control motor con otros tipos de ejercicios. La conclusión del artículo fue que trabajando el control motor se consigue mejorías significativas sobre el dolor y la funcionalidad respecto a los demás tipos de ejercicios.

Las técnicas de control motor, son un conjunto de ejercicios terapéuticos que se centra en fortalecer específicamente los músculos más débiles y mejorar su coordinación. Cuando se utiliza en concreto para el dolor de espalda, se centran en la musculatura profunda que rodea a la columna, para conseguir una mayor estabilidad de todo el tronco. Cada ejercicio terapéutico se personaliza a cada paciente mediante una previa valoración. Solo lo pueden enseñar profesionales sanitarios que estén especializados en esta disciplina. 

Musculatura 3

Los ejercicios de control motor para el dolor lumbar suelen estar relacionados con la activación del músculo transverso abdominal. Cuando se valora a personas que tienen dolor crónico lumbar, en la exploración se suele observar un retraso en la activación muscular del transverso y los multífidos, infiltración de grasa en la musculatura de los multífidos, o alta fatigabilidad de la musculatura extensora lumbar. El tranverso abdominal es un músculo profundo, cuya función es la estabilización de la columna, comprimir las vísceras abdominales y actuar en la espiración. 

trnasverso

Cuando no se activa correctamente el transverso, todo la función de estabilización recae sobre la musculatura extensora, entrando esta en parafunción (estado en el que una estructura realiza una función para la que no esta diseñado). Esto provoca que la musculatura extensora se sobrecargue, generando contracturas y dolor lumbar.

Es la musculatura que menos se suele trabajar, ya que antiguamente no se le daba importancia debido a que no se conocía suficiente. Normalmente, en los gimnasios se trabaja oblicuos, los recto abdominales, y los extensores lumbares. Al añadir un aumento de tono de la musculatura superficial abdominal y un desuso de la musculatura profunda, se produce un desbalance muscular, el cual puede inducir al dolor lumbar. Debido a esto, los ejercicios de abdominales clásicos no valen para reducir el dolor lumbar

Al ser un músculo bastante desconocido a nivel de población no sanitaria, se suele desconocer como activarlo de forma voluntaria. El músculo transverso abdominal se activa en la espiración forzada, en los ejercicios hipopresivos, y con la activación del suelo pélvico. 

Todos los ejercicios tienen que hacerse partiendo de una postura estable, teniendo en cuenta la colocación de las articulaciones, y con una activación voluntaria previa de la musculatura profunda abdominal. Los ejercicios suelen ser más de tipo isométrico, lentos, y dando mucha más importancia a la capacidad para estabilizar (que la espalda no se mueva o se pierda la postura), que al rango de movimiento. Se aconseja realizar el movimiento mientras que se realiza una espiración.

Los ejercicios más comunes para trabajar el transverso son:

  • Puente horizontal, soporte anterior o plancha: Es un ejercicio común, con diferente variantes. Se parte en decúbito prono (boca abajo), con los hombros relajados, las manos y los codos apoyados, la punta de los pies apoyadas, y el cuello recto. Se extiende los codos o se apoya todo la parte superior del cuerpo en los antebrazos y se pone recta la espalda. Se ha de aguantar en en esta posición. Si se apoya sobre los antebrazos se intenta aguantar más tiempo. Si solo se apoyan las piernas, se puede añadir al ejercicio, una extensión de cadera para dificultar el ejercicio.

soporte anterior.jpg

  • Extensión con elevación de piernas: Partiendo de una posición de supino (boca arriba) con las piernas dobladas y la espalda totalmente apoyada en el suelo. Se hace una flexión de la cadera de una pierna hasta los 90º de flexión, en este momento se empieza a estirar de forma lenta la cadera y la rodilla, hasta que toda la extremidad inferior se encuentra recta y paralela al suelo. Se mantiene varios segundos, y se vuele a la posición anterior.

flexion-extension-cadera-2.jpg

  • Puente lateral, soporte lateral o plancha lateral: Al igual que en el soporte anterior, este ejercicio se puede hacer apoyando solo la mano o con el antebrazo. Se comienza de lado, con el antebrazo apoyado o con la mano apoyada. Se extiende la espalda, haciendo un triangulo con el suelo, el cuerpo y el miembro superior apoyado. En esta posición se debe mantener unos segundos los más recto posible. Existen diferentes variaciones como; bajar y subir la cintura cuando el cuerpo esta despegado del suelo, hacer  rotaciones de tronco guiándolas con el brazo no apoyado, y hacer una elevación de pierna y brazo no apoyados a la vez.

soporte lateral

  • Oblicuos con piernas alternas: Este ejercicio se parte de una posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con toda la espalda apoyada en el suelo, la cabeza flexionada, y ambas piernas flexionadas a 90º de cadera y de rodilla. El ejercicio consiste en estirar una pierna intentándola llevar a la horizontal, sin que la pierna toque el suelo, mientras que llevamos ambas manos a la pierna flexionada. Con este ejercicio se trabaja también flexores de cuello, oblicuos y coordinación, además de pierna.

oblicuos con piernas

  • Bird-dog: En este ejercicio, al principio se aconseja tener cerca un cristal donde poder mirarse, hasta que se recuerda la postura correcta. Se inicia con las dos rodillas apoyadas, las dos manos apoyados, los codos estirados, las caderas en flexión de 90º y la espalda recta.  Se levanta a la vez el brazo y la pierna contrarias, hasta hacer una linea recta entre ambas extremidades. La ida y la vuelta son lentas y sin doblar o extender la espalda.

bird-dog

  • Rodar hacia atrás: Es un ejercicio típico de Pilates, que requiere un moderado control para hacerlo correctamente, y que no todo el mundo lo puede hacer. Se parte de una posición en sedestación (sentado) con las piernas dobladas, las espinas isquiáticas apoyadas y la espalda recta. El ejercicio consiste en; doblar ligeramente la columna lumbar, e ir bajando con la misma posición, controlando el movimiento, bajando despacio, hasta apoyar toda la zona lumbar, y después volviendo a subir. Es importante saber controlar la activación del transverso para poder mantenerla durante todo el movimiento, para que no sea un ejercicio de psoas y de abdominales. 

rodar hacia atras

Los ejercicios de Pilates, están basados en la activación de este músculo para estabilizar la espalda, mientras que se realizan otros movimientos, o se mantienen unas posturas determinadas.

Fuentes: Infosalus,  Cochrane.

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